Cómo prevenir la sarcopenia, la pérdida de músculo en los adultos mayores

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular causada por un incremento en la degradación de proteínas musculares que son características propias del envejecimiento. Esta pérdida de masa muscular conlleva a menudo una disminución de la fuerza, mayor fragilidad, riesgo de caídas y fracturas lo que se asocia a una menor calidad de vida y mayor mortalidad de los adultos mayores.

De acuerdo a Massiel Salazar, Directora de Nutrición y Dietética de la UST, después de los 70 años, la pérdida de músculo se acelera hasta alcanzar una disminución de 15% por década. En general los adultos mayores tienen una alimentación deficiente en proteínas.

Las estadísticas indican que un 37 % de las mujeres y un 30 % de los varones no cumplen las recomendaciones de ingestas alimentarias de proteínas, calorías, vitaminas y minerales.
“Afortunadamente la sarcopenia se puede prevenir, retardar su aparición e incluso revertir a través de intervenciones destinadas a mejorar la nutrición y la actividad física, las cuales tienen un impacto positivo en la regeneración de la masa muscular”, comenta Salazar.
Cuidado con los alimentos

La ingesta adecuada de alimentos que aporten calorías y en particular proteínas ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, es fundamental para la síntesis proteica. Este tipo de aminoácidos los encontramos en los alimentos tales como: carnes rojas, pollo, pavo, pescado fresco o enlatado (atún, jurel), lácteos (leche, yogurt, quesillo o queso), huevos, y proteínas vegetales cuyo contenido de leucina es proporcionalmente menor (legumbres, frutos secos, espinacas, avena y arroz), principalmente.

Según la Directora de Nutrición y Dietética de la UST, en general, se recomienda el consumo de 25-30 gramos de proteínas en cada comida (desayuno, almuerzo, once y cena).

“Es importante también destacar que aquellos adultos mayores que sean beneficiarios del programa de alimentación complementaria del adulto mayor (PACAM), puedan integrar en su alimentación la crema años dorados y bebida láctea. Por ejemplo, una porción de crema años dorados cubre entre 20-25% de los requerimientos de proteínas de una comida. Además, estos alimentos son bajos en sodio, lactosa, y fortificados con vitaminas como la vitamina A y D que cumplen un rol relevante en la conservación de la masa muscular”, sentenció.

Fuente: BioBio.cl

 

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